Врач, спортсмен и сторонник здорового образа жизни Сергей Тетюшкин делится своими взглядами на необходимость изменения подхода к тренировкам и питанию после 40 лет. Он утверждает, что в этом возрасте белок следует рассматривать как «рецептурный препарат», а силовые тренировки — как обязательный минимум для поддержания здоровья и физической формы. 161.Ru

Сергей Тетюшкин подчеркивает, что в 30 лет люди могут позволить себе больше в плане тренировок и питания, но после 40 лет организм начинает предъявлять жесткие требования. «Это не просто вопрос возраста, а смены стратегии», — отмечает врач.

По его словам, важно помнить о таком феномене, как анаболическая резистентность, которая возникает после 40 лет. Это значит, что мышцы становятся менее восприимчивыми к тренировочным нагрузкам и потреблению белка, что затрудняет их рост. «Чтобы стимулировать рост мышц в этом возрасте, нужно прикладывать больше усилий и обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ», — объясняет эксперт.

Кроме того, уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться с 30-40 лет, что тоже влияет на физическую активность. Как сообщает клиника Колумбийского университета, мужчина теряет примерно 1–2% тестостерона ежегодно. Этот фактор также стоит учитывать, когда речь идет о тренировках и общем состоянии здоровья.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует заниматься силовыми тренировками минимум дважды в неделю, чтобы поддерживать здоровье. Однако Тетюшкин добавляет, что для людей старше 40 лет этого может оказаться недостаточно.

В обзоре 2024 года, опубликованном в журнале Experimental Physiology, подчеркивается, что силовые тренировки являются мощным стимулом для роста мышц. Они не только помогают сохранять мышечную массу, но и способствуют восстановлению после болезней, травм и длительного постельного режима. Важно помнить, что не только тяжёлые веса, но и такие инструменты, как эспандеры и упражнения с собственным весом, также могут быть эффективными.

Сергей Тетюшкин выделяет несколько ключевых принципов, которые стоит учитывать в тренировках:

• Тренироваться с сопротивлением 60–80% от одноповторного максимума (1ПМ);
• Обеспечивать прогрессию — постепенное, но систематическое увеличение нагрузки;
• Уделять внимание восстановлению после нагрузки на одну группу мышц — не менее 48 часов.

По его словам, общепринятая норма потребления белка — 0,8 г на килограмм веса — не учитывает возрастные изменения. Исследования показывают, что после 40-50 лет потребность в белке возрастает. Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,0 г белка на килограмм веса в день, особенно тем, кто активно тренируется и хочет сохранить мышечную массу.

Тетюшкин также отметил, что для эффективного синтеза мышечного белка необходимо не менее 15 г белка за прием пищи, и это количество следует распределить на 3–4 приема по 25–40 г в течение дня.

Сочетание регулярных силовых тренировок три раза в неделю с ежедневным приемом белка (не менее 15 г, преимущественно из молочных продуктов) дает лучшие результаты, чем выполнение этих действий по отдельности: увеличивается мышечная сила и масса, а также снижаются маркеры воспаления, говорит Тетюшкин.

Также важно учитывать рекомендации ВОЗ по ограничению времени сидения. Даже легкая физическая активность полезна, особенно после 40 лет, когда метаболизм становится более чувствительным к длительному сидению.

«Следует отдавать предпочтение контролируемым движениям, постепенно увеличивать нагрузку и не забывать о разминке. Если вы чувствуете резкую боль в суставе, это сигнал остановиться, а не «дотерпеть» до конца тренировки», — подчеркивает спортивный врач.

В заключение, Сергей Тетюшкин напоминает, что мышцы не перестают расти после 40 лет. «Они просто требуют более точного подхода: достаточное количество белка, регулярная силовая нагрузка, внимание к восстановлению и постоянство. Те, кто учитывает эти изменения, могут прогрессировать и в 50, и в 60 лет. А те, кто продолжает тренироваться и питаться так, как в 25, часто удивляются, почему результаты не приходят», — заключает он.